Étirement du dos pour les surfeurs

Si vous allez en surf camp ou que vous surfez tous les jours, il n’est pas conseillé, voire imprudent, d’aller surfer avec un mal de dos. S’échauffer avant les sessions et s’étirer après les sessions est vivement recommandé mais quoi faire précisément ? Si vous avez une heure pour faire tous les exercices suivants, c’est bien. Sinon, vous pouvez seulement effectuer ceux marqués prioritaires et recommandés par un ostéopathe spécialiste en activités physiques seront indispensables.

L’expérience et les précieux conseils de Joan Amorena, Ostéopathe à Bayonne et de son associé Ronan Auger, Ostéopathe à Biarritz, sont les bienvenus pour tous ceux qui voudront surfer tous les jours sans craindre un séjour gâché par des douleurs dorsales.

Et parmi les meilleurs remèdes ou étirements rappelés ici, Ronan préconise aux surfeurs de privilégier 2 exercices en particulier, que sont la torsion vertébrale en position couchée et la flexion en position assise détaillés dans cet article.

Comment prévenir le mal de dos pour surfer sans souci ?

Le dos humain est composé d’os reliés de façon très complexe, d’un tissage élaboré de ligaments, tendons et muscles, et de disques caoutchouteux qui les isolent de la moelle épinière, laquelle est essentiellement une continuation de cerveau et est reliée à un vaste réseau de terminaisons nerveuses. En pratiquant certaines activités sportives intensément, cette belle mécanique peut être soumise aux forces de la pression, à la torsion et au fléchissement. Il n’est donc pas surprenant que les choses aillent de travers à l’occasion. Le mal de dos en est la conséquence, qu’il s’agisse d’une foulure d’un ligament, d’un froissement musculaire, d’une hernie discale, du pincement d’un nerf ou d’une irritation d’une articulation. On risque aussi le mal de dos si on adopte une mauvaise posture, si on fait de l’embonpoint ou si on est constamment stressé. Vous pouvez également essayer ces exercices pour mieux vous protéger et prévenir les maux de dos.

Les étirements pour surfer comme un pro

Le dos, la structure de soutien la plus large du corps, se doit d’employer une posture adéquate afin d’éviter des douleurs dorsales. Lorsque la colonne vertébrale se dévie de son axe central et penche d’un certain angle sur une longue période de temps, des douleurs s’installent. Des positions inclinées, avec les épaules tombantes, emprunter par plusieurs travaillant devant un ordinateur des heures durant, blessent le dos. Pour le soulager et le garder en forme, voici quelques exercices bienfaisants.

Premier étirement pour s’assouplir

Cet exercice d’étirement de dos allonge les muscles para-dorsaux, situés sous la colonne, et fait travailler les muscles ischio-jambiers, les muscles du mollet et la plante des pieds. Vos mains ne doivent pas dépasser les orteils car l’objectif n’est pas d’être allongé au sol. Vous ne devriez pas ressentir de tiraillements au niveau des ligaments du dos et des vertèbres. Lorsque vous sentez l’étirement dans le dos, revenez doucement à votre position de départ. Il est recommandé de faire cet exercice plusieurs fois par jour, entre les séances de surf.

Détail de l’exercice : Assis au sol, les jambes écartées au-delà des hanches, baissez la tête et commencez à descendre en basculant les hanches. Respirez normalement. En descendant, repliez le menton vers le cou, avec l’impression de faire rouler les disques de la colonne vertébrale. Faites glisser vos mains devant vous sur le sol.

L’étirement du chat à quatre pattes

Détail de l’exercice : En position « A quatre pattes », cambrez et arrondissez doucement le dos afin que les trois sections de votre colonne vertébrale – lombaire (inférieure), thoracique (médiane) et cervicale (supérieure) – se tendent et se fléchissent, alternativement. Procédez lentement et doucement, sans forcer. Faire durer le mouvement de trois à quatre secondes. Répétez l’exercice cinq ou six fois.

Torsion vertébrale en position couchée (prioritaire)

Détail de l’exercice : Allongé sur le dos, les genoux fléchis et les pieds au sol, écartez les bras, paumes vers le bas. Respirez bien tout au long de l’étirement; inspirez et expirez pendant quatre secondes environ, pour chaque mouvement. Au sol, placez le genou droit sur le genou gauche, comme si vous étiez assis sur une chaise, le pied droit ne touchant pas le sol. Faites pivoter les hanches vers la droite (de 5 cm environ) et laissez tomber les genoux vers la gauche. Il n’est pas nécessaire que les genoux touchent le sol. Arrêtez-vous naturellement lorsque l’amplitude de votre mouvement est complète. Votre épaule droite se soulèvera légèrement du sol, ce qui est normal, puisque vous continuez de faire face au plafond. Tournez ensuite la main droite de manière à placer la paume vers le haut et ramenez le bras droit vers le haut, à mi-chemin vers la tête. Ceci permet d’ouvrir la poitrine et de compléter la rotation de la colonne. Tenez la position de une à trois minutes et répétez l’exercice de l’autre côté.

Rotation vers l’arrière, en position assise (prioritaire)

Détail de l’exercice : Assis sur une chaise, les pieds à plat au sol, tournez le haut du corps de manière à faire pivoter vos épaules d’un côté. Vous pouvez vous tenir à la chaise afin de faire un étirement musculaire en profondeur. Arrêtez-vous dès que vous ressentez de l’inconfort. Vous devriez sentir l’étirement, du bas jusqu’au milieu du dos. « Il se peut que vous entendiez un craquement de la colonne vertébrale, sans douleur, tout à fait normal et provoqué par l’ouverture des articulations . Tenez durant 20 secondes ou 6 respirations et revenez à la position de départ. Répétez l’exercice de l’autre côté.

Accroupissement

Détail de l’exercice : Tenez-vous, les jambes écartées comme sur une planche de surf, au-delà de la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Fesses et abdominaux contractés, baissez-vous de manière à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Placez vos mains sur vos genoux. Contractez la partie la plus basse du ventre (les muscles que vous utilisez pour stopper le débit urinaire). Inspirez et gardez fermement cette position alors que vous pressez votre genou droit de la main droite. Expirez et tournez les épaules vers la gauche. Inspirez et expirez trois fois (de 20 à 30 secondes environ au total). Levez-vous puis répétez l’étirement de l’autre côté.

Position de la sirène

Détail de l’exercice : Asseyez-vous au sol, genoux repliés au sol, vers la gauche. Tenez vos chevilles de votre main gauche. Levez le bras droit et inspirez. Tendez le bras vers le haut et la droite au-dessus de la tête et expirez. Vous devriez sentir l’étirement, du côté droit, le long du torse. Tenez la position de 20 à 30 secondes. Répétez l’étirement deux fois; refaites trois fois l’exercice, de l’autre côté.

Flexions en position assise, recommandée pour les surfeurs

Détail de l’exercice : Asseyez-vous au sol, jambes allongées devant vous. Passez une serviette sous la plante de vos pieds. Inspirez en levant les bras au plafond. Expirez et commencez à descendre doucement, en faisant pivoter les hanches pour amener le ventre sur les cuisses. Attrapez la serviette, en gardant le dos droit. L’objectif est d’allonger la colonne vertébrale en gardant le cou aligné avec le corps. Inspirez à nouveau et, à l’expiration, essayez de rapprocher le plus possible le haut du corps des jambes. Tenez la position de 30 secondes à 3 minutes. Allez aussi loin que possible et recommencez l’exercice plusieurs fois, en essayant d’aller au-delà de la position précédente. Étirez-vous jusqu’à ressentir une légère tension, ni pénible ni douloureuse. Avec le temps et la pratique, vous serez capable d’aller de plus en plus bas.

Rotation du tronc cérébral

Détail de l’exercice : Allongez-vous sur le dos, genoux repliés vers le haut, comme si vous étiez assis sur une chaise. Les genoux et les hanches devraient former un angle à 90 degrés. Posez les mains à plat au sol, paumes vers le bas. Respirez profondément et expirez document en comptant à rebours, de quatre à zéro, en amenant les genoux vers le bas, sur le côté droit. Soulevez la hanche gauche en gardant les épaules au sol. Procédez toujours lentement. Si vous faites le mouvement rapidement, vous annulez les bienfaits de l’étirement. Essayez de garder les genoux ensemble et d’aller le plus loin possible, tout en gardant les mains au sol. Tenez la position au moins 30 secondes. Revenez à la position de départ et répétez l’exercice, à gauche. Faites cet étirement tous les jours, une fois de chaque côté.

Étirement mural

Détail de l’exercice : Placez-vous contre un mur, le coccyx, les omoplates et la tête touchant le mur. Levez les mains au niveau des épaules, coudes pliés à 45 degrés et paumes en avant. Levez doucement les bras vers le haut, en allant aussi loin que possible, tout en gardant le coccyx, les omoplates et la tête plaqués au mur, sans bouger. Allez doucement et contrôlez le mouvement en essayant d’aller le plus loin possible. Revenez doucement à la position de départ. Prenez de 5 à 10 secondes pour lever les bras et de 5 à 10 secondes supplémentaires pour les abaisser. Répétez l’exercice de 8 à 12 fois (si vous souffrez des épaules, faites l’exercice de 3 à 5 fois). Attention, cet étirement peut être éprouvant, vous ressentirez le mouvement dans la poitrine, les épaules et le haut du dos.

Torsion vertébrale en position assise

Détail de l’exercice : Le principal objectif recherché ici, est d’allonger la colonne vertébrale plutôt que de forcer le corps à prendre une position. Asseyez-vous bien droit, les jambes tendues devant vous. Pliez le genou droit et croisez-le sur la cuisse gauche, puis pliez le genou gauche (vous pouvez laisser la jambe gauche à la verticale, au besoin). Prenez votre coude gauche et placez-le sur l’extérieur du genou droit puis mettez la main droite au sol derrière vous, en regardant par-dessus votre épaule droite. Tenez la position et respirez bien profondément, de 15 à 30 secondes. Relâchez , changez de côté et répétez l’exercice. Rappel : il est important d’essayer de soulever votre dos plutôt que de tourner simplement votre colonne.

Traitements ou remèdes pour guérir et prévenir le mal de dos

Dans le cas d’une crise aiguë, la meilleure chose à faire pour atténuer la gêne et réduire l’inflammation est de rester un jour ou deux au lit si vous pensez en avoir besoin, et de prendre des médicaments en vente libre. L’application de compresse froide de façon intermittente pendant 48 heures, puis de la chaleur peut être une source d’apaisement des douleurs. Dès que vous le pouvez, levez-vous et bougez. La douleur intense diminue habituellement en quelques heures et dans les deux semaines qui suivent, votre état ne cessera de s’améliorer. Il est souvent possible de compter sur une guérison complète au bout de six semaines; cependant, les ligaments étirés ou les muscles froissés peuvent mettre douze semaines à guérir. Une fois la douleur disparue, évitez les sports vigoureux pendant au moins 15 jours

Si vos douleurs persistent, consultez votre médecin. Allez-y plus tôt si vous éprouvez de l’engourdissement au niveau d’un pied ou une sensation de picotement dans les fesses ou les jambes, ou si vous avez du mal à uriner ou à aller à la selle, signes de sciatique. Pour traiter la douleur chronique du dos, le médecin vous prescrira un traitement médical, ou vous suggérera de consulter un physiothérapeute. Dans de rares cas, l’intervention chirurgicale s’avère nécessaire.

Voici quelques conseils qui vous aideront à mieux supporter votre mal de dos:

Alternez les médicaments. Comme le Paracétamol et les Anti-inflammatoires non stéroïdiens agissent de façon différente, vous pouvez les jumeler sans risque afin d’obtenir plus de soulagement.

Portez un corset lombaire. Si vous êtes debout ou assis la plupart du temps, ou si vous devez lever des objets lourds, le corset pourra vous être utile. Bien ajusté, il vous supportera et vous réconfortera, mais il ne faut pas en abuser car ce genre de support limite les mouvements et affaiblit la force musculaire.

Gérez votre anxiété. L’anxiété peut accentuer le mal de dos, perpétuant même le problème. Les anxiolytiques vous seront utiles à cet égard mais il existe un réel risque de dépendance

Méfiez-vous des cures miraculeuses. Il n’y en a pas. Le mal de dos est de nature trop complexe pour répondre à de simples traitements. On pense notamment à la traction spinale, aux aimants bipolaires permanents et aux injections de stéroïdes ou d’anesthésiques dans l’articulation entre deux vertèbres contiguës.

Prévention du mal de dos

Se tenir bien droit en position debout. Redressez les épaules et rentrez le ventre. Lorsque vous devez rester debout pendant de longues périodes, bougez fréquemment et balancez-vous d’un pied sur l’autre. Si vous vous tenez souvent au même endroit, par exemple devant l’évier pour faire la vaisselle, posez un pied sur le barreau d’un tabouret ou sur la marche d’un petit escabeau afin d’atténuer la pression qui s’exerce sur le bas de votre dos.

S’asseoir correctement. Votre chaise devrait avoir un dossier qui supporte bien votre dos et un siège ferme. Les accoudoirs aident aussi. Placez un coussin, un rouleau lombaire ou une serviette roulée dans le bas de votre dos. Si vous devez rester assis longtemps, levez-vous toutes les 20 minutes pour vous étirer.

Surveiller la manière de soulever des objets. Ne vous courbez pas au niveau de la taille. Plutôt, mettez-vous à genoux ou accroupissez-vous et utilisez les muscles de vos cuisses pour soulever l’objet et contractez vos muscles abdominaux. Pour déposer l’objet ailleurs, ne tordez pas votre dos, tournez plutôt votre corps au complet.

Dormir correctement. Votre matelas devrait être ferme; au besoin, mettez une planche de raffermissement dessous. Dormez sur le côté, jamais sur le ventre, les jambes repliées et mettez un petit coussin entre vos genoux. Ou, dormez sur le dos en plaçant un gros coussin sous vos genoux.

Rester calme. Le stress émotionnel intense exerce un effet néfaste sur le corps, provoquant, à la limite, des spasmes des muscles dorsaux. Adoptez un programme régulier de techniques de gestion du stress comprenant par exemple du yoga, des exercices de respiration profonde et de la méditation.

Les meilleurs médicaments pour guérir et soulager les maux de dos

Le Paracétamol est l’un des premiers médicaments à prendre en cas de mal de dos. Sans danger, il peut soulager la douleur légère ou modérée. Mais si l’inflammation vous cause de la gêne, un Anti-inflammatoire Non Stéroïdien pourrait être plus efficace. Ce type de médicament calme l’inflammation et inhibe les récepteurs de la douleur. L’aspirine constituent de bons choix. Il vous faudra peut-être en essayer plus d’un avant de savoir lequel peut soulager votre mal de dos.

Cependant, les Anti-inflammatoires peuvent irriter la paroi gastro-intestinale et leur emploi à long terme peut entraîner des saignements d’estomac. Les formes gastro-résistantes semblent produire moins d’effets indésirables. Le risque variant d’un médicament à l’autre, consultez votre médecin si celui que vous prenez vous cause des problèmes.

Changements dans le mode de vie permettant de contrer les maux de dos

Quand on a mal au dos, on a habituellement le réflexe de s’allonger. Si c’est votre cas, placez un oreiller entre vos genoux et adoptez la position fœtale, ou étendez-vous sur le dos en pliant les genoux et en supportant vos jambes à l’aide de deux oreillers. Aussitôt que vous en êtes capable, sortez du lit et bougez. L’activité physique fortifie et assouplit les muscles. S’il est vrai que les médecins recommandaient autrefois aux personnes souffrant de mal de dos de rester au lit, aujourd’hui, ils pensent plutôt que cela retarde la guérison et le retour à la vie normale. Seuls ceux qui souffrent d’un problème au niveau disco-vertébral sont conviés à rester alité quelques jours.

Suite à une blessure, appliquez une compresse froide toutes les deux heures durant les heures d’éveil. Le froid bloque temporairement les signaux de douleur que reçoit le cerveau et ralentit la circulation sanguine, diminuant l’enflure et les saignements internes. Utilisez un bloc réfrigérant, un sac de légumes surgelés, de la glace enfermée dans une serviette humide, ou appliquez un glaçon sur la partie blessée. Ne faites ce traitement que par périodes de 10 ou 15 minutes à la fois.

La chaleur n’est efficace que 48 heures après le déclenchement de la douleur (ou lorsque cette dernière est chronique). Elle exerce une action analgésique et stimule la guérison en augmentant la circulation sanguine à l’endroit touché. Vous pouvez utiliser une bouillotte, une compresse chaude, un coussin chauffant (réglé à température moyenne) ou prendre une douche chaude ou un bain chaud. Faites ce traitement quatre fois ou moins par jour, en ne dépassant pas les 30 minutes chaque fois.

Dès l’amélioration, il est indispensable de faire de l’exercice. N’attendez pas plus de 2 semaines après vous être blessé pour vous mettre par exemple, à la marche ou au vélo. Ajoutez graduellement à ce programme des exercices qui fortifieront les muscles de votre dos et de votre abdomen, et des étirements doux qui étireront votre colonne et diminueront la compression de vos artères. Évitez les secousses, les bonds ou tout autre mouvement qui pourrait vous causer de la douleur. Un programme quotidien d’étirements et d’exercices peut faire toute la différence si votre mal de dos devient chronique.

Interventions pour le traitement du mal de dos

Environ 30% des personnes qui souffrent de lombalgie consultent un chiropraticien ou un ostéopathe pour recevoir des traitements de manipulation rachidienne, dans le but d’obtenir un soulagement de leur douleur. Les résultats d’études indiquent que c’est une bonne façon de soulager la lombalgie aiguë, particulièrement dans les premières semaines qui suivent l’accident. Dans une revue d’études, on a découvert que la manipulation rachidienne (effectuée par un chiropraticien ou un ostéopathe) augmentait de presque 20% les chances de guérir d’une lombalgie aiguë deux ou trois semaines après avoir subi une blessure. Son but est d’augmenter votre force et votre souplesse, et de vous permettre de retrouver une parfaite forme physique.

Les chiropraticiens se concentrant essentiellement sur le dos, ce sont eux que l’on devrait consulter en priorité pour un mal de dos. À la première visite, on vous examinera à fond et vous fera peut-être passer une radiographie ou, si on suspecte une hernie discale, une IRM. Cet examen est nécessaire, les chiropraticiens étant bien conscients que la manipulation rachidienne peut faire plus de mal que de bien si la douleur résulte d’un trouble tel que l’ostéoporose, une hernie discale, une fracture vertébrale, une infection de la moelle épinière ou une tumeur. Pour obtenir des résultats tangibles, il vous faudra suivre le traitement chiropractique pendant environ quatre semaines. Si, au-delà de cette période, vous n’allez pas mieux, il y a peu de chances qu’il puisse vous être d’une quelconque aide

Lorsque la douleur persiste, de nombreuses personnes songent à l’intervention chirurgicale. Cependant, dans la majorité des cas, ce n’est pas une bonne solution; on la recommande d’ailleurs nettement moins qu’on le faisait auparavant. Moins de 5% de ceux qui souffrent de mal de dos constituent de bons candidats; ce sont essentiellement des personnes affligées d’une hernie discale, d’une sténose (rétrécissement) du canal médullaire, de sciatique ou d’un autre problème structurel. L’intervention peut apporter un soulagement de la douleur mais les résultats à long terme ne sont, à toutes fins pratiques, pas différents de ceux que l’on obtient avec les autres traitements. Avant d’opter pour l’intervention chirurgicale, demandez l’opinion de deux ou trois chirurgiens qualifiés.

Si l’hernie discale cause des dommages aux nerfs, la discectomie pourrait être indiquée. Dans ce type d’intervention, le chirurgien pratique une incision dans les couches externes du disque pour en retirer le cœur gélatineux, ce qui permet de soulager le nerf comprimé. Il se peut aussi qu’il doive pratiquer l’ablation d’une partie de la vertèbre (laminectomie). La discectomie peut toutefois entraîner des problèmes du fait de la pression supplémentaire qui s’exerce sur les autres disques et des changements apportés à la structure générale de la colonne.

On a également mis au point un certain nombre de techniques moins invasives. L’une d’elles consiste à injecter de la chymopapaïne, enzyme extraite de la papaye, dans le disque malade pour en favoriser la dégradation. Ce traitement est efficace dans 70% des cas, mais il comporte des risques, certaines personnes réagissant mal (notamment, en développant une grave allergie) à l’enzyme. On le pratique surtout à l’étranger. Une autre approche consiste à pratiquer une petite incision et à insérer une sonde dans le disque afin d’en enlever une partie. Enfin, une troisième technique, controversée celle-là, a recours à des rayons laser pour brûler le disque. Son taux de réussite varie considérablement.

Approches alternatives pour le traitement du mal de dos

L’acupuncture est très populaire pour soigner le mal de dos. Se fondant sur une théorie de la médecine traditionnelle chinoise qui veut que le douleur survienne lorsque l’énergie (Qi) du corps circule mal, cette approche consiste à implanter 10 à 15 très fines aiguilles dans le dos et dans d’autres parties du corps pour en rétablir l’équilibre. On ne sait pas par quel processus exactement cette pratique permet de soulager la douleur. Les médecins occidentaux pensent que l’implantation d’aiguilles force le système nerveux à libérer des endorphines, substances chimiques qui bloquent le signal de douleur. Chose certaine, de nombreuses personnes éprouvent un soulagement bien réel, quoique temporaire. Pour accroître les effets du traitement, l’acupuncteur pourra stimuler électriquement les aiguilles, les chauffer ou leur imprimer des mouvements de rotation. Pour l’acupression, une technique apparentée, on applique plutôt une pression continue sur un point d’acupuncture et on le masse pendant trois à cinq minutes afin de stimuler le Qi.

On a également recours à la massothérapie, technique qui consiste à manipuler les muscles afin de diminuer la tension dans le dos. Le mouvement des muscles confond les signaux de la douleur, du moins temporairement. Il est important de faire affaire avec un massothérapeute accrédité ayant reçu une formation professionnelle.

Les techniques de relaxation telles que le yoga, le tai chi, l’imagerie guidée ou la méditation pourraient vous aider à briser le cercle vicieux de la douleur chronique. La réponse métabolique à la méditation, qui est à l’opposé de la réponse au stress, renverserait les effets de ce dernier sur l’organisme. Quant au biofeedback, il peut vous aider à trouver des moyens de mieux détendre votre corps. Des senseurs électroniques mesurent les diverses fonctions corporelles, par exemple la tension musculaire, la fréquence du pouls et le rythme respiratoire tandis que vous expérimentez diverses méthodes de relaxation. À la longue, vous apprendrez à réguler consciemment les niveaux de stress de votre corps sans avoir recours aux senseurs. Par ailleurs, la thérapie cognitivo-comportementale s’est avérée très utile pour le mal de dos chronique. Elle permet de prendre conscienc de ses émotions et offre des outils pour gérer son stress.

Questions à poser à votre médecin

• Quand cesserai-je d’avoir mal au dos? Y a-t-il quelque chose que je puisse faire pour accélérer le processus?
• Devrais-je passer une radiographie du dos? Une IRM?
• Se peut-il que mon mal de dos soit causé par une autre maladie?
• Que devrais-je savoir avant de subir une intervention chirurgicale?